Convertirse en padre primerizo es una experiencia alegre y gratificante, pero también conlleva una buena dosis de desafíos. Una de las dificultades más comunes a las que se enfrentan los nuevos padres es encontrar el tiempo y la energía para mantenerse en forma. Con la falta de sueño, los horarios apretados y las exigencias del cuidado de un recién nacido, las rutinas de ejercicio tradicionales pueden parecer imposibles. Sin embargo, el ejercicio funcional ofrece una solución práctica. Al centrarse en ejercicios que imitan las tareas diarias de los padres, los nuevos padres pueden aumentar sus niveles de energía, desarrollar fuerza y seguir el ritmo de sus hijos, todo ello con un mínimo de equipo y dedicación de tiempo.
La importancia de la aptitud física funcional para los nuevos padres
La aptitud funcional se refiere a ejercicios que entrenan los músculos para que trabajen juntos y los preparan para las tareas diarias mediante la simulación de movimientos comunes. Para los nuevos padres, estos movimientos a menudo incluyen levantar, cargar y jugar con los niños. La aptitud funcional no solo mejora la fuerza y la resistencia en general, sino que también ayuda a prevenir lesiones y facilita las actividades cotidianas.
Rutinas de ejercicios funcionales para nuevos padres
A continuación, se incluye una serie de ejercicios de acondicionamiento físico funcional que se pueden incorporar fácilmente a una agenda apretada. Estos ejercicios requieren un equipo mínimo y se pueden realizar en casa.
- Sentadillas con bebé
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Instrucciones:
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros.
- Sostenga a su bebé de forma segura cerca de su pecho.
- Ponte en cuclillas, manteniendo la espalda recta y las rodillas detrás de los dedos de los pies.
- Empuja los talones para volver a ponerte de pie.
- Realizar 2-3 series de 10-15 repeticiones.
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Beneficios:
- Las sentadillas fortalecen las piernas, los glúteos y el torso. Sostener al bebé en brazos añade un desafío adicional y ayuda a fortalecer la parte superior del cuerpo.
- Estocadas con portabebés
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Instrucciones:
- Asegure a su bebé en un portabebés frontal.
- Párese con los pies separados al ancho de las caderas.
- Da un paso adelante con una pierna y baja el cuerpo hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados.
- Regrese a la posición inicial y repita con la otra pierna.
- Realice 2-3 series de 10-12 repeticiones con cada pierna.
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Beneficios:
- Las estocadas mejoran el equilibrio y fortalecen la parte inferior del cuerpo, algo esencial para el levantamiento y transporte constante que requiere la crianza de los hijos.
- Flexiones en cochecito
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Instrucciones:
- Busque una superficie estable (como el mango de un cochecito resistente) a una altura adecuada.
- Coloque las manos sobre la superficie, ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
- Camina con los pies hacia atrás hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Baje el pecho hacia el mango del cochecito y luego empújelo hacia atrás hasta la posición inicial.
- Realizar 2-3 series de 10-15 repeticiones.
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Beneficios:
- Las flexiones fortalecen el pecho, los hombros, los tríceps y el abdomen. Hacerlas con un cochecito te permite interactuar con tu hijo mientras haces ejercicio.
- Plancha apta para niños
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Instrucciones:
- Colóquese en posición de plancha con las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta.
- Mantén esta posición mientras mantienes el centro del cuerpo tenso y la espalda plana.
- Anime a su hijo a gatear debajo de usted o coloque juguetes frente a usted para mantenerlo entretenido.
- Mantener durante 20 a 30 segundos, aumentando gradualmente hasta 1 minuto.
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Beneficios:
- Las planchas fortalecen el centro del cuerpo, los hombros y la espalda, proporcionando la estabilidad necesaria para las tareas cotidianas.
- Sentadilla y alcance para recoger juguetes
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Instrucciones:
- Distribuye los juguetes por el suelo.
- Haz una sentadilla para recoger un juguete, luego ponte de pie y colócalo en un recipiente o en un estante.
- Repita hasta que se hayan recogido todos los juguetes.
- Realizar 2-3 series de 10-15 repeticiones.
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Beneficios:
- Este ejercicio imita los patrones de movimiento de las tareas diarias de los padres y ayuda a desarrollar la fuerza y la resistencia de todo el cuerpo.
Consejos para incorporar ejercicios a una agenda apretada
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Sesiones cortas y frecuentes: En lugar de sesiones de entrenamiento prolongadas, intente realizar ráfagas de actividad breves y frecuentes a lo largo del día. Incluso 10 o 15 minutos pueden marcar la diferencia.
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Involucre a su hijo: Incorpore a su bebé o niño pequeño a sus rutinas de ejercicios. Esto no solo lo mantendrá entretenido, sino que también agregará resistencia adicional a sus ejercicios.
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Utilice actividades diarias: Convierte las tareas cotidianas en oportunidades para ejercitarte. Haz sentadillas mientras recoges juguetes, elevaciones de pantorrillas mientras lavas los platos o zancadas mientras pasas la aspiradora.
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Establecer metas realistas: Empieza con objetivos pequeños y alcanzables. Aumenta gradualmente la intensidad y la duración a medida que tu estado físico mejore.
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Manténgase flexible: La crianza de los hijos puede ser impredecible. Sea flexible con su programa de ejercicios y adáptese según sea necesario.
El fitness funcional ofrece a los nuevos padres una forma práctica y eficaz de aumentar su energía, fortalecerse y seguir el ritmo de sus hijos. Si se centra en ejercicios que imitan las tareas diarias de los padres, podrá incorporar fácilmente estos entrenamientos a su apretada agenda. Recuerde que la constancia es clave y que incluso los pequeños esfuerzos pueden generar mejoras significativas en su bienestar general. Afronte el viaje de la paternidad con fuerza y resiliencia y disfrute de los beneficios de un estilo de vida más saludable y en forma.
